Combinação entre feijão e
couve cria sinergia nutricional e potencializa a absorção do ferro, segundo
nutricionista
O feijão, presença quase
obrigatória na mesa do brasileiro, pode se tornar ainda mais nutritivo com um
ingrediente simples e pouco lembrado no preparo: a couve. Embora coentro e
cebolinha sejam os temperos mais comuns, a inclusão da folha verde pode aumentar
significativamente a absorção de ferro do prato, trazendo benefícios
importantes para a saúde.
Rica em ferro, cálcio, folato
e vitamina C, a couve atua como uma aliada estratégica quando combinada com o
feijão. De acordo com a nutricionista Thays Pomini, a união dos dois alimentos
promove uma verdadeira “sinergia nutricional”.
“A vitamina C da couve atua
como um potente facilitador da absorção do ferro não-heme do feijão. Ela reduz
o ferro férrico para ferro ferroso, uma forma mais facilmente absorvível pelo
intestino”, explica a especialista.
Por que a couve faz diferença
no feijão
O ferro presente no feijão e
em outros alimentos de origem vegetal é classificado como ferro não-heme, que
tem menor taxa de absorção pelo organismo quando comparado ao ferro encontrado
nas carnes. A vitamina C, no entanto, ajuda a contornar essa limitação.
Segundo a nutricionista, além
de transformar o ferro em uma forma mais biodisponível, a vitamina C cria uma
proteção contra substâncias que dificultam a absorção do mineral.
“Ela forma quelatos com o
ferro, protegendo-o da ação de inibidores naturais como taninos e fitatos,
presentes em diversos alimentos”, detalha Thays Pomini.
A combinação é especialmente
indicada para pessoas vegetarianas, veganas ou que apresentam dificuldade em
manter níveis adequados de ferro no organismo.
Como preparar a couve sem
perder nutrientes
Para aproveitar ao máximo os
benefícios nutricionais da couve, o modo de preparo é fundamental. A vitamina C
é sensível ao calor, o que exige atenção no momento do cozimento.
“O ideal é adicionar a couve
nos últimos minutos do preparo do feijão, ou refogá-la rapidamente. Outra opção
é acrescentá-la crua no final”, orienta a nutricionista.
Para quem costuma preparar
grandes quantidades de feijão, a recomendação é misturar a couve apenas na
porção que será consumida na hora, evitando a perda de nutrientes com o
reaquecimento.
Outras folhas que também
enriquecem o prato
Além da couve, outras folhas
verdes podem ser incorporadas ao feijão ou servidas como acompanhamento,
ampliando o valor nutricional da refeição.
Entre as opções citadas pela
especialista estão:
- Espinafre,
rico em ferro e folato;
- Rúcula, fonte de
vitamina K e nitratos;
- Acelga, com alto teor de
magnésio e betacaroteno;
- Folhas de beterraba,
concentradas em ferro e antioxidantes.
A orientação é variar as
combinações e apostar em preparações simples, que mantenham os nutrientes e
tornem a alimentação mais equilibrada no dia a dia.
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